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Préparer un plan d’entraînement pour un semi-marathon de 1h40 peut être intimidant. Mais pas de panique ! Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre votre objectif.
Objectifs
Le but d’un plan d’entraînement est de vous aider à atteindre votre objectif de temps pour le semi-marathon. L’entraînement devrait être axé sur l’amélioration de votre endurance, de votre vitesse et de votre résistance.
Durée et Fréquence
Votre plan d’entraînement devrait inclure trois séances d’entraînement par semaine. Chaque séance devrait durer environ une heure. Vous devriez également penser à prendre un jour de repos entre les séances afin de vous permettre de récupérer.
Échauffement
Avant de commencer chaque séance, il est important de faire un échauffement. L’échauffement devrait durer de 5 à 10 minutes et comprendre des exercices dynamiques tels que le jogging, les sauts, les squats, les fentes et les mouvements de rotation du tronc.
Course Lente
Commencez chaque séance par une course à allure modérée. Cela peut être 10 minutes ou plus, selon votre niveau de forme. L’objectif de cette course est de vous échauffer et de vous préparer à des efforts plus intenses.
Intervalles
Après avoir couru à allure modérée, vous pouvez augmenter l’intensité et effectuer des intervalles. Vous pouvez courir 5 minutes à un rythme rapide, puis récupérer 5 minutes à un rythme lent. Répétez ces intervalles 3 à 5 fois, selon votre niveau de forme.
Course Fondamentale
La course fondamentale est un excellent moyen de construire votre endurance et votre résistance. Vous pouvez courir à un rythme modéré sur une distance de 4 à 8 kilomètres. Augmentez progressivement la distance à mesure que votre forme s’améliore.
Récupération
Après chaque séance, prenez le temps de récupérer. Vous pouvez faire des étirements légers ou marcher doucement pour vous détendre et récupérer. La récupération est très importante et vous aidera à éviter les blessures et à vous préparer à votre prochaine séance.
Quelle séance réaliser pour devenir plus performant sur semi marathon
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